新手跑步训练计划

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新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里的路程)的跑程。此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程,每周3-4天的话,研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重,并且改善许多重要的身体机能,例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话,就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里,但如果你达到了这个目标的话,其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间,耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。

在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项:返回顶部

1.如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2.计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3.做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!

4.不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。

第一周:返回顶部

周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

1 慢跑和步行

慢跑1分钟

行走2分钟

重复10次

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑1分钟

行走2分钟

重复10次

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑1分钟

行走2分钟

重复10次

慢跑和步行

慢跑1分钟

行走2分钟

重复10次

休息

训练提示:为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。

第二周:返回顶部

周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

2 慢跑和步行

慢跑2分钟

行走1分钟

重复10次

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑3分钟

步行1分钟

重复7次

慢跑2分钟

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑4分钟

步行1分钟

重复6次

慢跑和步行

慢跑4分钟

步行1分钟

重复6次

休息

训练提示:开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

第三周:返回顶部

周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

3 慢跑和步行

慢跑 5 分钟

步行 1 分钟

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑5 分钟

步行 1 分钟

步行

轻松步行

30分钟

慢跑和步行

慢跑6 分钟

步行 1 分钟

重复4次

慢跑和步行

慢跑6 分钟

步行 1 分钟

重复4次

休息

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